Ballaststoffe – die besten Freunde deines Darms

Anders als früher gedacht, sind Ballaststoffe kein „Ballast“, sondern für den menschlichen Körper kleine Wunderhelfer. Ihnen wird eine vorbeugende Wirkung gegen Verstopfungen und Gallensteine zugeschrieben und viele weitere positive Eigenschaften – trotzdem nehmen wir durchschnittlich zu wenig von ihnen zu uns.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht ungefähr 3 Scheiben Vollkornbrot oder 100 Gramm Hülsenfrüchten. Durchschnittlich kommen wir aber nur auf 15-25 Gramm – also rund 10 Gramm zu wenig. Magendarm- und/oder Stoffwechselerkrankungen sind nur zwei der Folgen, die mit einem Mangel einhergehen können.

Man unterscheidet prinzipiell unlösliche und lösliche Ballaststoffe.

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe – was haben sie gemeinsam? 

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile der Nahrung, die vom Körper nicht verdaut werden können. In tierischer Nahrung kommen sie nicht vor. Sie können zwar vom Körper nicht für die Energiegewinnung genützt werden, haben allerdings viele andere positive Effekte auf unseren Körper.

Ballaststoffe quellen auf, sorgen für eine schnellere Magenfüllung und unterstützen somit das rechtzeitige Auftreten des Sättigungsgefühls. Gleichzeitig wird der Magen langsamer entleert und das unterstützt wiederum den Darm, da er in kleineren Portionen arbeiten kann.

Sie sind die unscheinbaren Helden, die das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern und auch den Anstieg des Blutzuckers nach Mahlzeiten verlangsamen. Denn aus einer Speise mit Ballaststoffen löst sich der Zucker langsamer, somit gelangen die Zuckermoleküle nicht ganz so schnell ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt nach der Mahlzeit nicht zu steil an.

Ballaststoffe binden unerwünschte Stoffe sowie Gallensäuren – dadurch sinken Cholesterinwerte. Wie genau das funktioniert? Ballaststoffe binden im Stuhl Gallensäuren, die dadurch ausgeschieden werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt somit zu einem reduzierten Gallenstein-Risiko bei.

Sie haben aber noch mehr Superkräfte: Magen-Darm-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden vorgebeugt. Außerdem senken sie das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ II und Darmkrebs. Großartig, oder?

Nun zu den Besonderheiten der beiden:

Lösliche Ballaststoffe

LÖSLICHE BALLASTSTOFFE binden viel Wasser und bilden eine dicke Flüssigkeit, eine Art Gel, die „schlechtes“ Cholesterin und überschüssigen Blutzucker aus dem Körper abtransportiert. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Eine Studie aus den Niederlanden zeigt, wasserlösliche Ballaststoffe scheinen einen positiven Effekt bei Reizdarmpatienten zu haben – viele Ballaststoffe in der Nahrung können eine Linderung der Symptome bewirken. Den Probanden wurden regelmäßig Flohsamen verabreicht und nach 12 Wochen haben sich die Beschwerden bereits drastisch verringert.

Zusätzlich quellen lösliche Ballaststoffe im Magen auf und sorgen für ein besseres sowie langanhaltendes Sättigungsgefühl – perfekt für die schlanke Linie. Du findest sie vorwiegend in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Außerdem spielen lösliche Ballaststoffe für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Sie können dazu beitragen, die Blutfettwerte zu senken.

VABO-N APEX enthält übrigens 7 g lösliche Ballaststoffe, die dich und deinen Körper unterstützen und einen eventuellen Mangel ausgleichen.

Kleiner Hinweis: Anfangs kann es beim Verzehr löslicher Ballaststoffe zu Blähungen kommen, da dein Körper und Darm nicht daran gewöhnt sind, aber – keine Sorge – das vergeht mit der Zeit. Außerdem belegt eine Studie, die mit unseren Ballaststoffen gemacht wurde, dass diese im Vergleich zu anderen Ballaststoffen besonders verträglich sind.

Unlösliche Ballaststoffe

UNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE lösen sich, wie der Name bereits verrät, nicht auf, binden nur wenig Wasser und werden von den Darmbakterien kaum abgebaut. Dafür wirken sie verdauungsfördernd, denn sie regen die Darmtätigkeit an und helfen uns dabei, Abfallprodukte schneller auszuscheiden und Verstopfung zu lindern. Diese kommen hauptsächlich in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor.

Wo findest du Ballaststoffe?

Wenig Ballaststoffe findest du in:
Weißbrot, Semmel, Toastbrot, Croissant, Cornflakes, Kuchen, Torten, Kekse, Nudeln, weißer Reis, Pudding, Eis und Cremespeisen.

Viele Ballaststoffe findest du in:
Vollkornbrot, Grahambrot, Leinsamenbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Hirse, Naturreis, Obst – und natürlich VABO-N APEX!

Extratipp: Viel Trinken! 
Damit die Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere ungesüßte Getränke sollten täglich getrunken werden.

Quellen

Deutsches Institut für Ernährungsforschung: Fettsäuren im Blut geben Auskunft über die Höhe des Ballaststoffverzehrs (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stand: 23.08.2018

Darmmikrobiota: Spezialdiät gegen Typ-1-Diabetes (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stand: 23.08.2018

Mehr Ballaststoffe bitte!: Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stand: 23.08.2018

Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stand: 23.08.2018

Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)

Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42

Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617

Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128

Whole Grains and Fiber (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stand: 23.08.2018

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stand: 23.08.2018

Bijkerk CJ et al. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154